Quelles séances d’entraînement pour développer ses muscles ?

Il n’y a pas de Saint-Graal pour construire des muscles plus gros, plus forts et plus striés. Au lieu de cela, vous devez être prêt à accumuler beaucoup d’heures au gymnase, en exécutant certaines des meilleures séances d’entraînement pour renforcer vos muscles. La nutrition joue également un rôle dans la façon dont votre corps construit et répare les tissus musculaires. Ainsi, portez une attention particulière à ce qui se passe dans votre assiette avant et après votre entraînement.

Remplissez votre assiette

Pour avoir des muscles qui déchirent, vous devrez vous assurer que vous donnez à votre corps le bon type de carburant pour les développer. Commencez par examiner la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Lorsque vous vous entraînez dur, vous devrez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle, alors, essayez d’ajouter 250 à 500 calories de plus par jour à votre alimentation quotidienne. 

Selon un diététicien, la quantité de protéines que vous consommez est également extrêmement importante pour soutenir la construction musculaire. Une personne moyenne a besoin d’environ 08 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Toutefois, il est recommandé de consommer entre 12 et 15 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour aider à développer les muscles. Optez pour des sources de protéines maigres comme les suppléments protéinés, le poulet, le poisson, le tofu, les œufs, le yaourt grec et le fromage cottage.

Pesez le pour et le contre

Une fois que vous aurez atteint le gymnase, vous devrez vous concentrer principalement sur les séances d’entraînement musculaire pour développer vos muscles. Faites votre choix entre des séances d’entraînement de poids corporel, des appareils d’exercice et des exercices avec des matériels de musculation. 

Les exercices de poids corporel comme les pompes, la pose de planches, les accroupissements et les fentes peuvent être combinés avec des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice. Plus vos muscles doivent travailler fort, plus vous verrez de gains musculaires. Avec chaque série, assurez-vous de faire travailler vos muscles jusqu’à ce qu’il soit trop difficile d’effectuer une autre répétition. Ensuite, faites une courte pause de 15 à 30 secondes avant d’effectuer une autre série. 

Visez trois ou quatre jours d’entraînement de musculation, soit en répartissant vos journées selon les parties du corps. Voici un exemple des groupes musculaires à travailler pour chaque séance : dos et poitrine, jambes et abdominaux, bras et épaules. Vous pouvez également travailler tout votre corps pendant chaque séance. Prévoyez une journée complète de repos entre les séances d’entraînement musculaire.

La force pliométrique

La pliométrie est un entraînement explosif qui développe les muscles. D’après un expert, « elle est extrêmement efficace pour développer la puissance musculaire ». Envisagez d’ajouter deux jours d’exercices pliométriques à vos entraînements hebdomadaires de musculation pour augmenter votre masse musculaire et votre puissance explosive. 

Les accroupissements de saut, les fentes de saut, les sauts à une jambe, les sauts à deux jambes, les sauts de grenouille et les sauts explosifs sont tous des exercices typiques de la pliométrie. Tout comme pour l’entraînement avec poids, assurez-vous de travailler vos muscles jusqu’au point de fatigue à chaque séance. Par exemple, faites le plus de sauts accroupis possible jusqu’à ce que vos muscles soient trop fatigués pour continuer. Si vous ne vous fatiguez pas dans un intervalle de 30 secondes, essayez d’ajouter des poids pour augmenter l’intensité.

Les programmes d’entraînement

Selon une étude scientifique, tout programme de musculation devrait être efficace pour renforcer les muscles et éliminer la graisse. Il faut qu’il soit une combinaison d’exercices de musculation typiques, d’exercices pliométriques et d’exercices cardiovasculaires que vous pouvez facilement faire vous-même au gymnase ou à la maison. Suivre un programme d’entraînement prédéfini permet d’éliminer les conjectures de la construction de muscles plus gros.